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運動功能修復全書：喚醒肌肉、放鬆筋膜、訓練肌收縮力的全方位疼痛自救書！92組減傷‧解痛‧強化的完整運動訓練

產品編號:B16283600E

ISBN：9789578683600
出版社：幸福文化
作者：凃俐雯
裝訂：平裝
出版日：2019/08/07

原價 : $450元
售價 : 85 折  $383元

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產品說明

【序言】錯誤觀念，讓你疼痛、受傷好不了！

【CH1 運動，是最好的解痛法】
‧鍛鍊基本運動功能，七、八十歲還能又跑又跳
‧運動要看「心跳」，鍛鍊要看「目標肌群」
‧預防傷害、修復功能的完整訓練動作
〈Column1〉耐力型運動，更需要練肌力

【CH2 痛、緊、麻，是身體變形、僵硬的警訊】
‧想要「超越自我」，不必用受傷來證明！
‧「疼痛」，代表該「馬上處理」！

【CH3 規劃最有效的個人運動菜單】
‧分析運動內容，找出自己需要的項目
〈Column2〉加入「安靜心率」，計算運動強度更準確
‧一週做多少運動，對身體最有益？
〈Column3〉簡單算出你的運動量比值，增加訓練不受傷！
〈Column4〉讓小朋友只練一項運動，很危險！

【CH4 熱身：保養身體、預防傷害的第一步】
‧提升表現並降低受傷機率
‧讓熱身效果100%的關鍵技巧
‧熱身時，一定要包含核心肌群

【CH5 按摩：放鬆解痛的恢復關鍵】
‧越按身體越靈活的神奇效果
‧加入「按壓激痛點」的超強筋膜放鬆法
‧運動後，如何按摩才能減傷‧恢復？
‧按摩疤痕，是復元的重要關鍵

【CH6  伸展：完全消除緊繃的專業級PNF伸展】
‧讓筋「有彈性」，是伸展的真正效用
‧放鬆真正緊繃的地方，伸展才有效
‧拉筋的時機，會影響運動表現

【CH7 訓練：加強運動功能、保護關節的減速訓練】
‧肌肉不是練「大小」，而是「收縮力」
‧除了減速，關節活動角度也很重要

【CH8 疼痛、受傷後，從治好到預防的修復過程】
‧是痠痛？還是受傷？
‧受傷時的鍛鍊，比休息更重要！
‧復原期維持體能的運動原則
〈Column5〉受傷之後，該不該開刀？

【CH9 熱身動作】
‧頸部：(A)頸部多向伸展 (B)頸部水平移動
‧肩膀：(A)肩關節全方向伸展：1-肩膀前凸和後縮暖身／2-肩膀上聳和下壓暖身／3-肩膀外轉暖身
  (B)舉手前後繞圈
‧手肘：(A)曲肘彎伸運動 (B)手肘繞圈
‧手腕：(A)合掌八字扭轉 (B)合掌抬手
‧胸、上背：(A)擴胸拱背 (B)上背旋轉
‧腰、下背：(A)躺姿曲膝側倒 (B)趴姿單腳旋轉
‧髖關節（臀部）：(A)大腿前後左右擺盪 (B)單腳曲膝繞圈
‧膝蓋：(A)膝蓋彎伸暖身 (B)深蹲側蹲暖身
‧腳踝：(A)墊起腳尖 (B)弓箭步旋轉腳踝
‧身體核心：(A)橋式跨步抬腳 (B)棒式抬腳
〈Column6〉暖身加入核心動作，運動傷害-50% ！

【CH10 按摩動作】
‧一按就放鬆！鬆筋解痛的按摩關鍵
‧頸部：頭頸後筋膜放鬆
‧肩膀：肩膀四周按摩放鬆：按摩球／滾筒／按壓 
‧手肘：上手臂＆手肘按摩：滾筒／按壓
‧手腕：下手臂＆手腕按摩：按摩球／按壓
‧胸、上背：上背＆胸口按摩：滾筒／按壓
‧腰、下背：下背滾筒按摩：滾筒／按壓
‧臀部（髖關節）：臀部與大腿前側上端按摩：滾筒／按摩球／按壓
‧膝蓋、大腿：(A)膝蓋後側按摩：按摩球
(B)大腿前側按摩：按摩球／按壓
‧腳踝、小腿：小腿肌肉按摩：按摩球-小腿前側、小腿外側、小腿後側／按壓-小腿內側
‧腳掌：腳掌肌肉按摩：按摩球／按壓

【CH11 伸展動作】
‧頸部：(A)頭部側倒伸展 (B)側低頭伸展
‧肩膀：(A)雙臂互勾伸展 (B)前彎扶桌伸展 (C)舉手側彎
‧手肘：(A)扶牆扭轉伸展二頭肌 (B)舉手拉肘伸展三頭肌
‧手腕：腕部彎曲伸展
‧胸、上背：(A)貼牆轉身伸展 (B)挺身嬰兒式伸展背肌
‧腰、下背：抬臀曲膝伸展腰臀
‧髖關節（臀部）：(A)仰躺抱膝翹腳伸展 (B)弓箭步下壓伸展
‧膝蓋：(A)拉腳伸展大腿前側 (B)站姿伸腿壓膝伸展
‧腳踝：(A)坐姿翹腳伸展 (B)弓箭步伸展

【CH12 訓練動作】
‧頸部：(A)後推彈力帶 (B)側推彈力帶
‧肩膀：(A)雙臂上舉 (B)曲肘內外轉
‧手肘：(A)曲肘強化二頭肌 (B)舉起強化三頭肌
‧手腕：(A)腕部強化訓練：1-手腕彎舉／2-手腕反向彎舉／3-手腕內旋和外轉
        (B)腕部側邊訓練
‧胸、上背：(A)站姿彈力帶聳肩 (B)站姿彈力帶後拉
‧腰、下背：(A)兩側腰肌肌力訓練 (B)背肌訓練：1-坐姿曲肘／2-彈力帶硬舉
            (C)上半身旋轉強化訓練：1-跪姿轉身下拉／2-站姿轉身上拉
‧臀部（髖關節）：(A)髖關節後伸強化訓練：1-弓箭步後抬腿／2-站姿撐椅後抬腿
                 (B)髖關節外展強化訓練：1-螃蟹走／2-站姿叉腰外展
                 (C)髖關節前屈強化訓練
‧膝蓋：(A)坐姿彈力帶踢腿 (B)深蹲坐椅訓練 (C)弓箭步深蹲訓練
‧腳踝：(A)墊腳減速肌力訓練 (B)腳踝內外轉訓練：：1-內轉穩定訓練／2-外轉穩定訓練
        (C)單腳站立訓練
‧身體核心：(A)彈力帶橫膈膜呼吸訓練 (B)四足跪姿超人式

【結語】定期「修復」，就能延長身體的使用期限    

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